Pallavolo e Nutrienti:
Focus sulle proteine
Come già accennato nell’ ultimo articolo, un altro gruppo di macroelementi fondamentali per il nostro organismo è rappresentato dalle proteine il cui nome di origine greca significa “sostanze di prim’ordine”.
Le PROTEINE hanno principalmente funzione plastica, cioè rappresentano la materia basilare delle nostre cellule; ad esse sono affidati numerosi compiti biologici nel nostro organismo: riparazione e costruzione dei tessuti, trasporto di importanti molecole (un esempio è l’emoglobina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue), regolazione ormonale (insulina, ormoni ipofisari..), difesa dell’organismo e in parte, funzione energetica.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate AMMINOACIDI, sintetizzabili solo in parte dal nostro corpo i quali si suddividono, proprio per questo motivo, in ESSENZIALI e NON ESSENZIALI. Gli amminoacidi definiti “essenziali” non possono essere costruiti dall’organismo e dunque devono essere assunti tramite l’alimentazione.
Spesso, quando si trattano argomenti riguardanti l’alimentazione si sente parlare di proteine NOBILI e NON, la differenza tra le due tipologie sta nel fatto che quelle Nobili contengono tutti gli amminoacidi essenziali e le altre solo alcuni. Le proteine nobili si trovano in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini), mentre le proteine non nobili sono di origine vegetale (grano, soia, cereali, legumi…). Va sottolineato che l’abbinamento di forme proteiche non nobili può comunque portare ad una razione alimentare equilibrata e di buona qualità; per fare un esempio abbinare i cereali con i legumi permette di ottenere un pool amminoacidico completo paragonabile a quello di un alimento di origine animale in quanto il deficit di un determinato amminoacido nei cereali è colmato dalla presenza di questo nei legumi e viceversa.
L’apporto proteico giornaliero consigliato per un soggetto sedentario è di circa 1 gr di proteine per kg di peso corporeo e può arrivare fino ai 2,5 gr pro kg in atleti che effettuano sport di potenza. In uno sport come la pallavolo, il fabbisogno proteico si attesta tra 1,2- 1,7 gr pro kg al giorno (in base al tipo di ruolo svolto). La quota proteica giornaliera infatti va stabilita in base al tipo di attività fisica svolta e alle necessità metaboliche del soggetto. Semplificando, mentre per un soggetto sedentario il cui peso medio è 70 kg possono risultare sufficienti circa 70 gr di proteine giornaliere, in un atleta dello stesso peso che necessita di incrementare o mantenere la propria massa muscolare il fabbisogno può arrivare a valori molto più alti (nel caso di un pallavolista da un minimo di 84 gr fino ad arrivare a 119 gr al giorno).
Spesso assistiamo (soprattutto a livello mediatico) a discussioni riguardanti i possibili problemi o la salubrità stessa di una dieta ricca proteine, in realtà dobbiamo vedere sempre il tutto in un ottica di relatività. Come già accennato precedentemente l’assunzione proteica, va attentamente correlata alle caratteristiche del soggetto che ci troviamo davanti. Nel caso ad esempio di possibili danni renali causati da un eccesso proteico, diversi studi effettuati su atleti che abitualmente fanno maggior uso di alimenti proteici e di integratori a base di amminoacidi, hanno dimostrato che non si assiste ad una maggiore incidenza di patologie renali rispetto a soggetti che seguono regimi alimentari a minor contributo proteico. Ben diversa è la condizione in cui il soggetto abbia una qualche problematica renale, in questo caso esiste un rischio effettivo che un aumento della quota proteica possa peggiorare una condizione già di per sé compromessa.
E’ Importante sottolineare inoltre, che spesso problematiche di salute in soggetti che consumano grandi quantità di alimenti proteici di origine animale (soprattutto carne rossa o formaggi), non sono da attribuire ad un eccesso di proteine quanto piuttosto alla presenza, in questi alimenti, di importanti quantità di grassi saturi e colesterolo.
Per concludere è consigliabile bilanciare, lungo l’arco della settimana, l’assunzione di proteine animali con quelle di origine vegetale, alternando quindi ai vari alimenti di origine animale di buona qualità (ad esempio pesce e carni bianche) adeguate porzioni di legumi e limitando, tra gli alimenti proteici di origine animale, principalmente carni rosse, carni trasformate (salumi e affettati) e . Infine per un migliore assorbimento, bisogna ricordare di spalmare la quota proteica giornaliera sfruttando tutti i pasti della giornata (colazione, pranzo, cena) evitando di concentrarla in un’unica soluzione.
By Marinella Stagno
Anche nel trattamento del dolore femoro-rotuleo, la parola chiave è gestione dei carichi (vedi immagine a lato), perciò affidatevi sempre a professionisti esperti ed adeguatamente formati che comunichino costantemente tra loro e con il coach.
Altre problematiche legate ad un’alimentazione ad alto indice glicemico sono rappresentate dal fatto che l’organismo in questo modo si abitua ad utilizzare preferenzialmente gli zuccheri al posto dei grassi e la stessa trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare, ciò porta ad una inevitabile conseguenza: l’aumento della massa grassa, inoltre anche lo stress ossidativo tende ad aumentare e nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che potrebbe in seguito causare insulinoresistenza e nei casi più gravi addirittura la comparsa del diabete.
Diritti al punto: quali sono gli esercizi che non possono mancare nell’arsenale del pallavolista? A mio parere lo squat, lo stacco da terra, gli esercizi monopodalici, gli esercizi di spinta quali ad esempio la panca piana e il lento avanti, di trazione come i pull ups o il rematore bilanciere.
Un’equipe australiana, la più importante al mondo nel campo delle tendinopatie, ha elaborato negli utlimi 2 anni un approccio a dir poco “esplosivo”, parafrasando il nome conferitogli da loro stessi: TNT, ossia Tendon Neuroplastic Training, che tradotto in italiano suonerebbe più o meno come “allenamento neuroplastico del tendine”.
3 volte a settimana per 12 settimane;
La final four le ha messe a confronto con squadre molto attrezzate (unica squadra “straniera” contro 3 danesi) che hanno avuto la meglio, ma la loro partecipazione rimarrà scritta negli annali.