L’allenamento propriocettivo

L’allenamento propriocettivo

RUOLO DELL’ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO

La pallavolo è uno sport estremamente dinamico dal punto di vista motorio-coordinativo, compreso tra le discipline open skill, ovvero quegli sport dove  l’atleta deve reagire ai continui cambiamenti che avvengono nell’ambiente sviluppando capacità di reazione complessa e anticipazione di situazione.

Un gran numero di salti e ricadute sollecitano in maniera massiccia il sistema neuro-muscolare, che deve continuamente far fronte ad accelerazioni improvvise e continui cambi di direzione.

Proprio in rapporto al quadro sopra descritto si inserisce l’allenamento propriocettivo. Ma cos’è la sensibilità propriocettiva?

Immaginiamo il nostro cervello come un potente elaboratore elettronico che ha il compito di processare tutte le informazioni che gli arrivano, per generare una risposta congrua ai dati inviati. Questi sono rappresentati da parametri di movimento biomeccanico (velocità, forza, direzione, accelerazione) e parametri fisiologici che interessano muscoli, tendini ed articolazioni.

Il lavoro svolto dal nostro Sistema Nervoso Centrale (il computer di cui sopra) è proprio di integrare questa massa in informazioni per permettere una corretta esecuzione del movimento e attuare un eventuale meccanismo di correzione nel caso questa programmazione venga turbata da imprevedibili fenomeni esterni. Da quest’ultima affermazione si deduce che l’azione eseguita viene continuamente confrontata con quella programmata e si attivano opportune correzioni qualora non vi sia corrispondenza tra le due. È quindi un circuito a feedback negativo, dove informazioni afferenti (che provengono cioè dall’esterno) tramite vie sensitive (i propriocettori) vengono continuamente elaborate per mantenere in equilibrio il sistema.

Come allenare la propriocettività?

Per cominciare possiamo dividere le esercitazioni in due categorie

  • esercizi generali
  • esercizi specifici

Gli esercizi generali possono prevedere un controllo posturale statico (viene introdotto un elemento di perturbazione dell’equilibrio quale una sfera o un cuscino di gomma, una tavoletta propriocettiva) e si deve rispondere alle sole oscillazioni del baricentro, o un controllo posturale dinamico (camminare lungo una linea col solo appoggio dei talloni o in punta, effettuare un azione dinamica sopra uno degli ausili sopra descritti come ad esempio camminare sopra una fila di sfere in gomma) introducendo quindi una componente motoria.

Gli esercizi specifici sono quelli che riproducono il gesto di gara, ma turbato da instabilità esterne. Nella pratica sono meno utilizzati rispetto ai primi poiché di più difficile attuazione.

Introduciamo ora un esempio pratico di quanto appena esposto, e per far ciò riporto una routine di lavoro che utilizzo con la squadra che sto seguendo al momento, la Lardini Filottrano (A2 femminile).

Solitamente il lavoro propriocettivo è fatto in concomitanza con le sedute in sala pesi, immediatamente prima di esse. Per mantenere viva l’attenzione delle ragazze e ottimizzare l’utilizzo dell’attrezzatura a disposizione si lavora a circuito, ed ogni stazione ha la durata standard di un minuto. Di seguito gli esercizi proposti:

  1. camminata su talloni lungo linea retta
  2. camminata sulle punte lungo linea retta
  3. andature varie su agility ladder
  4. seduta su sfera di gomma, mantenere l’equilibrio senza l’appoggio dei piedi a terra
  5. in piedi
    , in equilibrio su una sola gamba e ad occhi chiusi, passare la palla davanti e dietro la schiena
  6. affondi dietro con un  piede su skimmy (cuscino in gomma)
  7. in appoggio bipodalico su sfera di gomma, alzata/bagher da passaggio effettuato dall’ allenatore
  8. in appoggio bipodalico, mantenersi in equilibrio su tavoletta propriocettiva con  base a forma di mezzo cilindro (a seconda di come la si orienta,  equilibrio avanti/dietro o destra/sinistra)
  9. in appoggio bipodalico, mantenersi in equilibrio su tavoletta propriocettiva con base rotonda (equilibrio in tutte le direzioni)
  10. mantenersi in equilibrio con le mani sopra una palla a braccia tese, con busto e gambe parallele al terreno

Di seguito le immagini degli esercizi più complessi

ESERCIZI 4 E 10ESERCIZI 8 E 9

Abbiamo finora visto la teoria e la pratica di questa tipologia di allenamento, ma in fin dei conti, cosa ci guadagna l’atleta?

Ebbene tutte le posizioni assunte in campo scaturiscono dalla conservazione dell’equilibrio posturale, il cui controllo è sotto il sistema propriocettivo. Allenarlo vuol dire quindi migliorare la sua capacità di ripristino nel più breve tempo possibile, una volta venuto meno a causa delle diverse situazioni di gara. In sostanza stimolando la sensibilità sensitivo-motoria dei muscoli si aumenta la capacità responsiva di quest’ultimi, e quindi una maggiore padronanza del gesto che viene eseguito in sicurezza e con perfetta coordinazione motoria.