PALLAVOLO E NUTRIENTI: FOCUS SUI
CARBOIDRATI 

La pallavolo è uno sport nel quale una buona parte dell’energia dell’organismo viene spesa per attività di tipo anaerobico (in assenza di ossigeno), come ad esempio il servizio, il muro, la battuta ecc; nell’esecuzione di questi fondamentali il pallavolista sfrutta tutta la sua forza esplosiva derivante da una adeguata muscolatura e da una buona riserva energetica all’interno del muscolo stesso (glicogeno).

I substrati energetici fondamentali i
n questo sport sono dunque rappresentati dai carboidrati, sfruttati dal muscolo durante lo sforzo per la produzione di energia e dalle proteine che svolgono un ruolo strutturale e regolatorio. Sia i carboidrati che le proteine, insieme ai lipidi, fanno parte del gruppo dei MACRONUTRIENTI, cioè di tutte quelle sostanze di cui l’organismo ha bisogno per la crescita e per la produzione di energia. In questi primi articoli mi concentrerò principalmente sul ruolo dei carboidrati, per poi approfondire le caratteristiche di proteine e grassi.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per chi svolge sport come la pallavolo; diete low carb non sono consigliate  in queste circostanze in quanto possono causare, soprattutto all’inizio, un grande abbassamento delle prestazioni e un peggioramento della capacità di recupero.  Questi nutrienti sono stati suddivisi in due gruppi in base alla loro struttura chimica e di conseguenza alla loro  velocità di assimilazione:

– Carboidrati semplici che comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) e si caratterizzano
per il sapore dolce e la solubilità in acqua.

– Carboidrati complessi caratterizzati da numerose unità monosaccaridiche e di cui fanno parte gli amidi, il glicogeno, la cellulosa, le pectine.

Le principali fonti di zuccheri semplici sono rappresentate da alimenti quali il miele, lo zucchero da tavola, le bevande gas
sate, i succhi di frutta, la frutta candita e tutti i dolciumi come biscotti, caramelle ecc, mentre contengono principalmente carboidrati complessi alimenti quali pasta, pane, cereali e legumi.

Mentre gli zuccheri semplici generalmente sono assorbiti dall’organismo molto velocemente, quelli complessi devono subire una digestione maggiore e dunque rilasciano energia più lentamente. Questo rappresenta un fattore di estrema importanza quando si parla di alimentazione combinata allo sport, in quanto le tempistiche di rilascio di energia sono fond
amentali per un buon risultato agonistico.

Facendo un esempio pratico, mentre bevande addizionate con zuccheri semplici (ad esempio succhi di frutta) possono essere utili dopo la gara per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, prima dello sforzo fisico è bene preferire
carboidrati a lento rilascio in modo da non ritrovarsi nel bel mezzo della partita con gli effetti indesiderati  del cosiddetto “calo di zuccheri” o con veri e propri disturbi intestinali!

Nell’alimentazione di tutti i gio
rni è comunque generalmente consigliato prediligere  il consumo di carboidrati complessi integrali piuttosto che di zuccheri semplici. Il consumo di questi ultimi infatti deve essere limitato (anche negli atleti), in quanto sebbene forniscano velocemente energia, questa, se non viene consumata dall’organismo, si trasforma rapidamente in grasso.

Next Time_Nella prossima parte dell’articolo tratteremo alcuni concetti importanti legati all’utilizzo dei carboidrati e come sia possibile modularne il consumo per renderli degli alleati del nostro corpo durante l’impegno sportivo.