Pallavolo e Nutrienti,
i Carboidrati 2° parte

La velocità con cui un determinato alimento (contenente carboidrati) è in grado di innalzare la glicemia è definito dall’INDICE GLICEMICO, un valore numerico attribuito a ciascun alimento basato su una scala in cui il glucosio ha un valore massimo di 100. Gli alimenti con un indice alto vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima il senso di fame, quelli con indice più basso vengono digeriti più lentamente e danno maggior senso di sazietà. Quando un alimento innalza velocemente la glicemia l’organismo produce una eccessiva quantità di insulina che può provocare la cosiddetta ipoglicemia secondaria, condizione in cui il glucosio nel sangue si abbassa troppo e provoca oltre ad una serie di disturbi fisici (debolezza, tremori…) anche un incremento del senso di fame con ricerca soprattutto di carboidrati.

Altre problematiche legate ad un’alimentazione ad alto indice glicemico sono rappresentate dal fatto che l’organismo in questo modo si abitua ad utilizzare preferenzialmente gli zuccheri al posto dei grassi e la stessa trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare, ciò porta ad una inevitabile conseguenza: l’aumento della massa grassa, inoltre anche lo stress ossidativo tende ad aumentare e nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che potrebbe in seguito causare insulinoresistenza e nei casi più gravi addirittura la comparsa del diabete.

La risposta del nostro organismo ad un determinato alimento non può comunque essere basato solo sul concetto dell’indice glicemico in quanto altri fattori incidono sull’innalzamento del glucosio presente nel sangue e vanno tenuti nella dovuta considerazione per evitare di eliminare arbitrariamente molti alimenti preziosi dalla nostra dieta.

Primo fra tutti il CARICO GLICEMICO cioè il rapporto dell’indice glicemico di un alimento con la sua porzione media: la quantità di cibo che consumiamo è fondamentale!

Inoltre alcuni aspetti qualitativi dell’alimento possono incidere sulla sua capacità di innalzare la glicemia:

Grado di maturazione di frutta e verdura (maggiore è il grado di maturazione più alta sarà l’incidenza sulla glicemia)
Tipologia di zuccheri presenti (amidi, fruttosio, glucosio…),
Raffinazione e processamento del carboidrato (maggiore è la raffinazione, più alto sarà l’indice glicemico)
Presenza di fibra, proteine, grassi nello stesso pasto (la presenza di questi nutrienti diminuisce l’indice glicemico dell’ alimento)
Temperatura e tempo di cottura (per fare un esempio: la pasta consumata al dente incide meno sulla glicemia rispetto a quella cotta troppo a lungo)

Da quanto detto finora un logica conclusione è dunque mantenere una dieta che sia a basso indice glicemico ovvero seguire un’ alimentazione che tenga conto, non solo del valore glicemico tabulato dell’alimento, ma anche di tutti quei fattori che portano il pasto completo a realizzare una condizione che tenda ad avere i livelli più bassi possibile di glucosio nel sangue.

Alcune regole base per cercare di seguire una dieta a basso indice glicemico possono essere:

preferire principalmente carboidrati di tipo integrale (più ricchi di fibre) evitando prodotti raffinati;
utilizzare preferenzialmente carboidrati complessi di qualità (cereali integrali, legumi, patate ecc) e ridurre il consumo di dolci, snack, merendine;
consumare prodotti alimentari il più possibile naturali, freschi, non lavorati, non trattati, senza conservanti;
abbinare l’ alimento ricco in carboidrati ad altri ricchi in grassi, proteine o fibre ad ogni pasto, in modo da limitarne la porzione e ridurre il picco di insulina;
non escludere arbitrariamente alimenti solo sulla base del loro indice glicemico;
variare il più possibile le fonti glucidiche per evitare la monotonia nella dieta (non solo pasta o pane di frumento, ma anche orzo, farro, riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa…).

By Marinella Stagno

PALLAVOLO E NUTRIENTI: FOCUS SUI
CARBOIDRATI

La pallavolo è uno sport nel quale una buona parte dell’energia dell’organismo viene spesa per attività di tipo anaerobico (in assenza di ossigeno), come ad esempio il servizio, il muro, la battuta ecc; nell’esecuzione di questi fondamentali il pallavolista sfrutta tutta la sua forza esplosiva derivante da una adeguata muscolatura e da una buona riserva energetica all’interno del muscolo stesso (glicogeno).

I substrati energetici fondamentali i
n questo sport sono dunque rappresentati dai carboidrati, sfruttati dal muscolo durante lo sforzo per la produzione di energia e dalle proteine che svolgono un ruolo strutturale e regolatorio. Sia i carboidrati che le proteine, insieme ai lipidi, fanno parte del gruppo dei MACRONUTRIENTI, cioè di tutte quelle sostanze di cui l’organismo ha bisogno per la crescita e per la produzione di energia. In questi primi articoli mi concentrerò principalmente sul ruolo dei carboidrati, per poi approfondire le caratteristiche di proteine e grassi.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per chi svolge sport come la pallavolo; diete low carb non sono consigliate in queste circostanze in quanto possono causare, soprattutto all’inizio, un grande abbassamento delle prestazioni e un peggioramento della capacità di recupero. Questi nutrienti sono stati suddivisi in due gruppi in base alla loro struttura chimica e di conseguenza alla loro velocità di assimilazione:

– Carboidrati semplici che comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) e si caratterizzano
per il sapore dolce e la solubilità in acqua.

– Carboidrati complessi caratterizzati da numerose unità monosaccaridiche e di cui fanno parte gli amidi, il glicogeno, la cellulosa, le pectine.

Le principali fonti di zuccheri semplici sono rappresentate da alimenti quali il miele, lo zucchero da tavola, le bevande gas
sate, i succhi di frutta, la frutta candita e tutti i dolciumi come biscotti, caramelle ecc, mentre contengono principalmente carboidrati complessi alimenti quali pasta, pane, cereali e legumi.

Mentre gli zuccheri semplici generalmente sono assorbiti dall’organismo molto velocemente, quelli complessi devono subire una digestione maggiore e dunque rilasciano energia più lentamente. Questo rappresenta un fattore di estrema importanza quando si parla di alimentazione combinata allo sport, in quanto le tempistiche di rilascio di energia sono fond
amentali per un buon risultato agonistico.

Facendo un esempio pratico, mentre bevande addizionate con zuccheri semplici (ad esempio succhi di frutta) possono essere utili dopo la gara per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, prima dello sforzo fisico è bene preferire
carboidrati a lento rilascio in modo da non ritrovarsi nel bel mezzo della partita con gli effetti indesiderati del cosiddetto “calo di zuccheri” o con veri e propri disturbi intestinali!

Nell’alimentazione di tutti i gio
rni è comunque generalmente consigliato prediligere il consumo di carboidrati complessi integrali piuttosto che di zuccheri semplici. Il consumo di questi ultimi infatti deve essere limitato (anche negli atleti), in quanto sebbene forniscano velocemente energia, questa, se non viene consumata dall’organismo, si trasforma rapidamente in grasso.

Next Time_Nella prossima parte dell’articolo tratteremo alcuni concetti importanti legati all’utilizzo dei carboidrati e come sia possibile modularne il consumo per renderli degli alleati del nostro corpo durante l’impegno sportivo.

Tag: #Carboidrati