Preparazione fisica:
il lavoro in sala pesi
Bilancieri, manubri, macchine… strumenti che hanno un rapporto di amore-odio con il pallavolista, che a seconda dei casi può appassionarsi alla “ghisa” o evitarla come la peste. Ma a dispetto delle singole inclinazioni, il lavoro coi sovraccarichi costituisce a mio parere una pratica indispensabile allo sportivo che voglia migliorare le proprie prestazioni in campo e, cosa ancora più importante, prevenire fastidi ed infortuni nel corso della stagione. In questa breve disamina analizzeremo le varie espressioni di forza nella pallavolo e come allenarle, quelle che sono considerate a mio parere le metodologie migliori e gli esercizi suggeriti, la loro applicazione pratica e come questa a volte debba fare i conti realtà che possono impedirne uno svolgimento ad arte.
LE VARIE ESPRESSIONI DI FORZA E LA PALLAVOLO
Alla base di ogni espressione di forza troviamo quella definita come MASSIMA, dalla quale dipendono tutte le altre. Essa rappresenta la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria e si traduce nel carico più elevato sollevabile in una ripetizione. Tradotto sul campo da gara, consente a tutta la struttura di assorbire gli impatti eccentrici (ad esempio quando atterriamo dopo un salto) e preserva le strutture tendinee e articolari da tensioni troppo elevate.
Da essa dipende la forza ESPLOSIVA, cioè la capacità del sistema neuro muscolare di superare resistenze con elevate velocità di contrazione e che in soldoni consente al giocatore di esprimere accelerazioni e salti decisivi per la prestazione ottimale.
Un ulteriore tipologia di forza è detta RESISTENTE, ed è definita come la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo, ma per sua natura trova minori applicazioni nel volley piuttosto che in sport nei quali le azioni si protraggono più a lungo nel tempo (es. calcio).
Ma quale metodologia di lavoro adottare per allenarle e quali esercizi scegliere?
Se parliamo di gestione di carichi il discorso è abbastanza semplice: la fisiologia ci dice infatti che per allenare le strutture adibite all’espressione di forza massima dobbiamo lavorare con basse ripetizioni ( meno di 6) e carichi alti, mentre per stimolare la forza esplosiva dobbiamo eseguire un numero medio-basso di ripetizioni (meno di 10) con carichi sub-massimali (fino al 50%) e alla massima velocità.
La questione si complica quando arriva il momento di selezionare gli esercizi da somministrare all’atleta, poiché la loro scelta non è dettata solamente dai principi che il preparatore atletico intende seguire, ma anche dalla disponibilità di attrezzatura e dalle vedute dell’allenatore (il quale ad esempio potrebbe rinunciare ad un programma più impegnativo a fronte di uno più semplice ma con minori incognite).
Ad oggi la teoria dell’allenamento nella pallavolo ci dice che dobbiamo allenare i movimenti piuttosto che i muscoli (e qui sta una prima e importante precisazione che si distacca da quella metodologia “old school” che prevedeva sedute simili al bodybuilding) , utilizzare carichi liberi (che a differenza delle macchine migliorano la coordinazione intermuscolare e la stabilità), scegliere esercizi multiarticolari (ossia reclutare più muscoli con un unico movimento) ed eseguire il movimento in velocità pur rispettandone la corretta esecuzione.
GLI ESERCIZI IN SALA PESI
Diritti al punto: quali sono gli esercizi che non possono mancare nell’arsenale del pallavolista? A mio parere lo squat, lo stacco da terra, gli esercizi monopodalici, gli esercizi di spinta quali ad esempio la panca piana e il lento avanti, di trazione come i pull ups o il rematore bilanciere.
Personalmente trovo che grande giovamento si potrebbe trarre dall’introduzione di movimenti mutuati dalla pesistica olimpionica, come lo strappo e lo slancio, poiché il principio su cui lavorano è l’apertura d’anca e l’esplosività del gesto, guarda caso esattamente gli elementi fondamentali per una buona elevazione e quindi rendimento sotto rete. Purtroppo essi sono tanto efficaci quanto complessi nell’apprendimento, quindi spesso gli allenatori preferiscono tralasciarli per evitare intoppi con quello che è il lavoro sul campo da gioco.
Il lavoro che svolgo con la Lardini Volley (fresca di promozione in A1 e vincitrice della Coppa Italia nella foto sopra) in concerto con il coach, , a grandi linee è il seguente:
- esercizi principali per gli arti inferiori che prevedono accosciate e affondi su instabilità seguiti da squat e affondi dietro con bilanciere
- esercizi principali per gli arti superiori quali panca piana, spinte manubri, rematore, pullover e lat machine
- esercizi complementari per il “core” che prevedono tutte le possibili varianti di crunch e lavoro per l’addome.
By Antonio Ortenzi
