Pallavolo e Nutrienti,
i Carboidrati 2° parte
La velocità con cui un determinato alimento (contenente carboidrati) è in grado di innalzare la glicemia è definito dall’INDICE GLICEMICO, un valore numerico attribuito a ciascun alimento basato su una scala in cui il glucosio ha un valore massimo di 100. Gli alimenti con un indice alto vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima il senso di fame, quelli con indice più basso vengono digeriti più lentamente e danno maggior senso di sazietà. Quando un alimento innalza velocemente la glicemia l’organismo produce una eccessiva quantità di insulina che può provocare la cosiddetta ipoglicemia secondaria, condizione in cui il glucosio nel sangue si abbassa troppo e provoca oltre ad una serie di disturbi fisici (debolezza, tremori…) anche un incremento del senso di fame con ricerca soprattutto di carboidrati.
Altre problematiche legate ad un’alimentazione ad alto indice glicemico sono rappresentate dal fatto che l’organismo in questo modo si abitua ad utilizzare preferenzialmente gli zuccheri al posto dei grassi e la stessa trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare, ciò porta ad una inevitabile conseguenza: l’aumento della massa grassa, inoltre anche lo stress ossidativo tende ad aumentare e nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che potrebbe in seguito causare insulinoresistenza e nei casi più gravi addirittura la comparsa del diabete.
La risposta del nostro organismo ad un determinato alimento non può comunque essere basato solo sul concetto dell’indice glicemico in quanto altri fattori incidono sull’innalzamento del glucosio presente nel sangue e vanno tenuti nella dovuta considerazione per evitare di eliminare arbitrariamente molti alimenti preziosi dalla nostra dieta.
Primo fra tutti il CARICO GLICEMICO cioè il rapporto dell’indice glicemico di un alimento con la sua porzione media: la quantità di cibo che consumiamo è fondamentale!
Inoltre alcuni aspetti qualitativi dell’alimento possono incidere sulla sua capacità di innalzare la glicemia:
- Grado di maturazione di frutta e verdura (maggiore è il grado di maturazione più alta sarà l’incidenza sulla glicemia)
- Tipologia di zuccheri presenti (amidi, fruttosio, glucosio…),
- Raffinazione e processamento del carboidrato (maggiore è la raffinazione, più alto sarà l’indice glicemico)
- Presenza di fibra, proteine, grassi nello stesso pasto (la presenza di questi nutrienti diminuisce l’indice glicemico dell’ alimento)
- Temperatura e tempo di cottura (per fare un esempio: la pasta consumata al dente incide meno sulla glicemia rispetto a quella cotta troppo a lungo)
Da quanto detto finora un logica conclusione è dunque mantenere una dieta che sia a basso indice glicemico ovvero seguire un’ alimentazione che tenga conto, non solo del valore glicemico tabulato dell’alimento, ma anche di tutti quei fattori che portano il pasto completo a realizzare una condizione che tenda ad avere i livelli più bassi possibile di glucosio nel sangue.
Alcune regole base per cercare di seguire una dieta a basso indice glicemico possono essere:
- preferire principalmente carboidrati di tipo integrale (più ricchi di fibre) evitando prodotti raffinati;
- utilizzare preferenzialmente carboidrati complessi di qualità (cereali integrali, legumi, patate ecc) e ridurre il consumo di dolci, snack, merendine;
- consumare prodotti alimentari il più possibile naturali, freschi, non lavorati, non trattati, senza conservanti;
- abbinare l’ alimento ricco in carboidrati ad altri ricchi in grassi, proteine o fibre ad ogni pasto, in modo da limitarne la porzione e ridurre il picco di insulina;
- non escludere arbitrariamente alimenti solo sulla base del loro indice glicemico;
- variare il più possibile le fonti glucidiche per evitare la monotonia nella dieta (non solo pasta o pane di frumento, ma anche orzo, farro, riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa…).
By Marinella Stagno
