Pallavolo e Nutrienti, i Carboidrati 2° parte

Pallavolo e Nutrienti, i Carboidrati 2° parte

Pallavolo e Nutrienti,
i Carboidrati 2° parte

La velocità con cui un determinato alimento (contenente carboidrati) è in grado di innalzare la glicemia è  definito dall’INDICE GLICEMICO, un valore numerico attribuito a ciascun alimento basato su una scala in cui il glucosio ha un valore massimo di 100. Gli alimenti con un indice alto vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima il senso di fame, quelli con indice più basso vengono digeriti più lentamente e danno maggior senso di sazietà.  Quando un alimento innalza velocemente la glicemia l’organismo produce una eccessiva quantità di insulina che può provocare la cosiddetta ipoglicemia secondaria, condizione in cui il glucosio nel sangue si abbassa troppo e provoca oltre ad una  serie di disturbi fisici (debolezza, tremori…) anche un incremento del senso di fame con ricerca soprattutto di carboidrati.

Altre problematiche legate ad un’alimentazione ad alto indice glicemico sono rappresentate dal fatto che l’organismo in questo modo si abitua ad utilizzare preferenzialmente gli zuccheri al posto dei grassi e la stessa trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare, ciò porta ad una inevitabile conseguenza: l’aumento della massa grassa, inoltre anche lo stress ossidativo tende ad aumentare e nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che potrebbe in seguito causare insulinoresistenza e nei casi più gravi addirittura la comparsa del diabete.

La risposta del nostro organismo ad un determinato alimento non può comunque essere basato solo sul concetto dell’indice glicemico  in quanto altri fattori incidono sull’innalzamento del glucosio presente nel sangue  e  vanno tenuti nella dovuta considerazione per evitare di eliminare arbitrariamente molti alimenti preziosi dalla nostra dieta.

Primo fra tutti il CARICO GLICEMICO cioè il rapporto dell’indice glicemico di un alimento con la sua porzione media: la quantità di cibo che consumiamo è fondamentale!

Inoltre alcuni aspetti qualitativi dell’alimento possono incidere sulla sua capacità di innalzare la glicemia:

  • Grado di maturazione di frutta e verdura (maggiore è il grado di maturazione più alta sarà l’incidenza sulla glicemia)
  • Tipologia di zuccheri presenti (amidi, fruttosio, glucosio…),
  • Raffinazione e processamento del carboidrato (maggiore è la raffinazione, più alto sarà l’indice glicemico)
  • Presenza di fibra, proteine, grassi nello stesso pasto (la presenza di questi nutrienti diminuisce l’indice glicemico dell’ alimento)
  • Temperatura e tempo di cottura (per fare un esempio: la pasta consumata al dente incide meno sulla glicemia rispetto a quella cotta troppo a lungo)

Da quanto detto finora un logica conclusione è dunque mantenere una dieta che sia a basso indice glicemico ovvero seguire un’ alimentazione che tenga conto, non solo del valore glicemico tabulato dell’alimento, ma anche di tutti quei fattori che portano il pasto completo a realizzare una condizione che tenda ad avere i livelli più bassi possibile di glucosio nel sangue.

 

Alcune regole base per cercare di seguire una dieta a basso indice glicemico possono essere:

  1. preferire principalmente carboidrati di tipo integrale (più ricchi di fibre) evitando prodotti raffinati;
  2. utilizzare preferenzialmente carboidrati complessi di qualità (cereali integrali, legumi, patate ecc) e ridurre il consumo di dolci, snack, merendine;
  3. consumare prodotti alimentari il più possibile naturali, freschi, non lavorati, non trattati, senza conservanti;
  4. abbinare l’ alimento ricco in carboidrati ad altri ricchi in grassi, proteine o fibre ad ogni pasto, in modo da limitarne la porzione e ridurre il picco di insulina;
  5. non escludere arbitrariamente alimenti solo sulla base del loro indice glicemico;
  6. variare il più possibile le fonti glucidiche per evitare la monotonia nella dieta (non solo pasta o pane di frumento, ma anche orzo, farro, riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa…).

By Marinella Stagno

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PREPARAZIONE FISICA: LA SALA PESI

PREPARAZIONE FISICA: LA SALA PESI

Preparazione fisica:

il lavoro in sala pesi

Bilancieri, manubri, macchine… strumenti che hanno un rapporto di amore-odio con il pallavolista, che a seconda dei casi può appassionarsi alla “ghisa” o evitarla come la peste. Ma a dispetto delle singole inclinazioni, il lavoro coi sovraccarichi costituisce a mio parere una pratica indispensabile allo sportivo che voglia migliorare le proprie prestazioni in campo e, cosa ancora più importante, prevenire fastidi ed infortuni nel corso della stagione. In questa breve disamina analizzeremo le varie espressioni di forza nella pallavolo e come allenarle, quelle che sono considerate a mio parere le metodologie migliori e gli esercizi suggeriti, la loro applicazione pratica e come questa a volte debba fare i conti realtà che possono impedirne uno svolgimento ad arte.

 

LE VARIE ESPRESSIONI DI FORZA E LA PALLAVOLO

Alla base di ogni espressione di forza troviamo quella definita come MASSIMA, dalla quale dipendono tutte le altre. Essa rappresenta la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria e si traduce nel carico più elevato sollevabile in una ripetizione. Tradotto sul campo da gara, consente a tutta la struttura di assorbire gli impatti eccentrici (ad esempio quando atterriamo dopo un salto) e preserva le strutture tendinee e articolari da tensioni troppo elevate.

Da essa dipende la forza ESPLOSIVA, cioè la capacità del sistema neuro muscolare di superare resistenze con elevate velocità di contrazione e che in soldoni consente al giocatore di esprimere accelerazioni e salti decisivi per la prestazione ottimale.

Un ulteriore tipologia di forza è detta RESISTENTE, ed è definita come la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo, ma per sua natura trova minori applicazioni nel volley piuttosto che in sport nei quali le azioni si protraggono più a lungo nel tempo (es. calcio).

Ma quale metodologia di lavoro adottare per allenarle e quali esercizi scegliere? 

Se parliamo di gestione di carichi il discorso è abbastanza semplice: la fisiologia ci dice infatti che per allenare le strutture adibite all’espressione di forza massima dobbiamo lavorare con basse ripetizioni ( meno di 6)  e carichi alti, mentre per stimolare la forza esplosiva dobbiamo eseguire un numero medio-basso di ripetizioni (meno di 10) con carichi sub-massimali (fino al 50%) e alla massima velocità.

La questione si complica quando arriva il momento di selezionare gli esercizi da somministrare all’atleta, poiché la loro scelta non è dettata solamente dai principi che il preparatore atletico intende seguire, ma anche dalla disponibilità di attrezzatura e dalle vedute dell’allenatore (il quale ad esempio potrebbe rinunciare ad un programma più impegnativo a fronte di uno più semplice ma con minori incognite).
Ad oggi  la teoria dell’allenamento nella pallavolo ci dice che dobbiamo allenare i movimenti piuttosto che i muscoli (e qui sta una prima e importante precisazione che si distacca da quella metodologia “old school” che prevedeva sedute simili al bodybuilding) , utilizzare carichi liberi (che a differenza delle macchine migliorano la coordinazione intermuscolare  e la stabilità), scegliere esercizi multiarticolari (ossia reclutare più muscoli con un unico movimento) ed eseguire il movimento in velocità pur rispettandone la corretta esecuzione.

GLI ESERCIZI IN SALA PESI

Diritti al punto: quali sono gli esercizi che non possono mancare nell’arsenale del pallavolista? A mio parere lo squat, lo stacco da terra, gli esercizi monopodalici, gli esercizi di spinta quali ad esempio la panca piana e il lento avanti, di trazione come i pull ups o il rematore bilanciere.

Personalmente trovo che grande giovamento si potrebbe trarre dall’introduzione di movimenti mutuati dalla pesistica olimpionica, come lo strappo e lo slancio, poiché il principio su cui lavorano è l’apertura d’anca e l’esplosività del gesto, guarda caso esattamente gli elementi fondamentali per una buona elevazione e quindi rendimento sotto rete. Purtroppo essi sono tanto efficaci quanto complessi nell’apprendimento, quindi spesso gli allenatori preferiscono tralasciarli per evitare intoppi con quello che è il lavoro sul campo da gioco.

Il lavoro che svolgo con la Lardini Volley (fresca di promozione in A1 e vincitrice della Coppa Italia nella foto sopra) in concerto con il coach, , a grandi linee è il seguente:

  • esercizi principali per gli arti inferiori che prevedono accosciate e affondi su instabilità seguiti da squat e affondi dietro con bilanciere
  • esercizi principali per gli arti superiori quali panca piana, spinte manubri, rematore, pullover e lat machine
  • esercizi complementari per il “core” che prevedono tutte le possibili varianti di crunch e lavoro per l’addome.

By Antonio Ortenzi

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Tendinopatia Achillea, come trattarla

Tendinopatia Achillea, come trattarla

Trattamenti Tendinopatia Achillea

Come ci dovrebbe comportare in caso di tendinopatia achillea?

Dividiamo il lavoro in fasi:

  • fase iniziale, o fase acuta (primi 5-10 giorni):
    1. riposo, riducendo il più possibile le attività che provocano il dolore;
    2. utilizzare calzature con un rialzo sotto al tallone;
    3. in caso di dolore molto forte, chiedere al proprio medico la tipologia e il corretto dosaggio di farmaci antinfiammatori e antidolorifici;
    4. consultare un fisioterapista, il quale, dopo un accurata anamnesi e valutazione clinica, personalizzerà il trattamento in base alle aspettative e alle necessità del paziente;
  • fase intermedia, o fase sub-acuta (2-6 settimane, dopo aver ottenuto una buona diminuzione del dolore):
    1. esercizio terapeutico personalizzato, supervisionato dal fisioterapista e dal preparatore atletico;
    2. aumento graduale del carico (es. + 10% ogni settimana);
    3. ridurre il tempo e/o l’intensità degli esercizi, qualora il dolore dovesse aumentare per più di 24 ore dopo l’allenamento;
    4. utilizzo di bendaggi funzionali per proteggere il tendine dal sovraccarico durante l’allenamento.

 

Cosa ci suggerisce la ricerca scienifica?

 Un’equipe australiana, la più importante al mondo nel campo delle tendinopatie, ha elaborato negli utlimi 2 anni un approccio a dir poco “esplosivo”, parafrasando il nome conferitogli da loro stessi: TNT, ossia Tendon Neuroplastic Training, che tradotto in italiano suonerebbe più o meno come “allenamento neuroplastico del tendine”.

In cosa consiste questo protocollo?

Il TNT unisce il concetto classico di rinforzo della muscolatura, attraverso esercizi isometrici ed esercizi concentrici-eccentrici lenti ad alto carico (HSRT, Heavy Slow Resistance Training), a quello di miglioramento del controllo motorio, ossia della capacità da parte del nostro cervello di controllare quei muscoli, utilizzando un metronomo per dare il giusto ritmo all’esercizio.

 

Un esempio?

 Ecco uno dei possibili modelli da seguire nella gestione di una tendinopatia, sia essa acuta o cronica, ricordandovi che il “fai da te” in questi casi è vivamente sconsigliato e che è sempre buona norma farsi seguire da un fisioterapista e da un preparatore atletico, in modo tale da integrare questo lavoro specifico con esercizi per altri distretti del corpo:

 

  • 3 volte a settimana per 12 settimane;
  • 3 esercizi, come mostrato nella figura;
  • 3 secondi andata, 3 secondi ritorno;
  • 5 minuti di recupero tra un esercizio e l’altro;
  • 3 serie da 15 RM* nella settimana 1;
  • 3 serie da 12 RM nelle settimane 2-3;
  • 4 serie da 10 RM nelle settimane 4-5;
  • 4 serie da 8 RM nelle settimane 6-8;
  • 4 serie da 6 RM nelle settimane 9-12;
  • 2-3 minuti di riposo tra una serie e l’altra.

* Affidarsi al preparatore atletico per la comprensione di questo dettaglio.

 

Ultimi consigli, i più importanti…

I vari protocolli esistenti in letteratura scientifica, dei quali fa parte questo appena menzionato, non escludono obbligatoriamente l’astensione dagli allenamenti, perchè, fatta eccezione per la fase acuta, è importante che l’atleta resti sempre a contatto con la squadra e con lo sport praticato; è pur vero, però, che è importante ridurre il numero e l’intensità degli allenamenti, almeno nelle prime 4-6 settimane.

Pazienza, costanza e determinazione! Tornare a praticare sport può richiedere da 1 mese a 6 mesi o più, in base alla durata e alla natura dei sintomi, alle limitazioni funzionali, alla forza muscolare e all’aderenza al programma di esercizi; ridurre i tempi di recupero, o incrementare i carichi troppo velocemente, sono fattori spesso associati a ricadute.

Nel trattamento della tendinopatia Achillea, così come in quello di tutte le tendinopatie, la parola chiave è gestione dei carichi, perciò affidatevi sempre a professionisti esperti ed adeguatamente formati che comunichino costantemente tra loro e con il coach.

By Pier Damiano Bertini 

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Tendinopatia Achillea

Tendinopatia Achillea


TENDINOPATIA ACHILLEA

 La tendinopatia achillea è caratterizzata da dolore a livello del tendine d’Achille, che può insorgere  alla pressione, durante le attività della vita quotidiana (camminare, salire e scendere le scale) e durante l’attività sportiva (correre, saltare, cambi di direzione).

Nella maggiorparte dei casi non vi è associata infiammazione, ma solo degenerazione del tessuto. Può essere classificata a seconda della sua localizzazione in inserzionale (a livello della giunzione tra tendine e calcagno) e non inserzionale, o del terzo medio, (a livello della parte centrale del tendine).

Nonostante il tendine d’Achille sia il più spesso e uno dei più resistenti di tutto il nostro corpo, è una di quelle strutture che tendono a soffrire di più in chi pratica sport, considerando anche che è soggetto a carichi che arrivano fino a circa 12 volte il peso corporeo.

 

Quali possono essere le cause della tendinopatia achillea? Molteplici.

Abbiamo dei fattori di rischio “intrinseci”, che sono quelli che fanno riferimento al nostro organismo, suddivisibili in:

  • modificabili, ossia che possono essere corretti, come peso elevato, alto indice di massa corporea (BMI), obesità, diabete, colesterolo alto, scarse forza e/o resistenza muscolare, mobilità della caviglia eccessiva o limitata, piede in eccessiva pronazione, piede cavo;
  • non modificabili, di cui dobbiamo prendere atto per gestire al meglio la problematica, come l’età, il sesso (nei maschi è più frequente che nelle femmine), l’assunzione di farmaci come il cortisone o gli antibiotici, precedenti tendinopatie achillee o infortuni recenti a carico di qualsiasi distretto del quadrante inferiore (schiena, anca, ginocchio, caviglia, piede).

Vi sono poi i fattori di rischio “estrinseci”, quelli cioè che si riferiscono all’ambiente che ci circonda e al nostro stile di vita:

  • cambiamenti nel carico di lavoro (pre-stagione, allenamenti molto intensi, elevato numero di partite consecutive, rientro in campo dopo un periodo di inattività prolungata,…)
  • livello di attività (lavori sedentari, lavori ripetitivi,…)
  • calzature inadeguate
  • errori nell’allenamento
  • terreno d’allenamento irregolare

Da tenere in considerazione sono poi anche i fattori relativi al nostro aspetto psico-sociale, che possono contribuire all’aumento di probabilità di sviluppare questa patologia, come lo scarso o non regolare riposo notturno, lo stress, l’ansia o la depressione.

 

Qual è il miglior trattamento?

Ad oggi l’esercizio terapeutico continua ad essere il trattamento basato su più prove d’efficacia scientifica, soprattutto negli atleti; terapie fisiche (onde d’urto, laser, ultrasuoni) e mediche (antinfiammatori, antidolorifici, infiltrazioni) non sono migliori dell’esercizio per la gestione della problematica nel medio e lungo termine, ma possono aiutare a controllare il dolore nelle fasi iniziali (breve termine). La chirurgia è indicata in caso di rottura completa del tendine o in rari casi che non migliorano dopo 12 settimane di fisioterapia.

Quindi cosa possiamo fare? quali sono i trattamenti più indicati?

Lo scoprirete nel prossimo articolo!! #StayTuned!!

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